Saúde

7 exercícios X 10 minutos por dia = magreza por 4 semanas

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Às vezes é difícil escolher exercícios que ajudem a tonificar os músculos abdominais ou, por exemplo, a cintura escapular. É ainda mais difícil encontrar tempo para completá-las! Mas existem 7 exercícios simples em que absolutamente todos os músculos do corpo funcionam, e não levará mais de 10 minutos por dia para treinar!

1. Planck

O Planck é um ótimo exercício para bombear as nádegas, costas e braços. Em apenas 60 segundos, aquece todo o corpo e é surpreendentemente simples de executar.

Para fazer a barra de acordo com todas as regras:

  • Coloque as palmas das mãos na fechadura.
  • Espalhe os cotovelos na largura dos ombros.
  • Endireite as costas e verifique se as nádegas estão tensas durante todo o exercício.
  • Mantenha a posição por 60 segundos.

2. flexões

Flexões são ótimas para manter os músculos do peito e do braço. Para fazer tudo certo:

  • Espalhe seus braços na largura dos ombros pelo chão.
  • Desça até o ombro estar em uma posição paralela ao chão.
  • Volte para a posição inicial.

3. agachamento

Para realizar agachamentos:

  • Fique em pé, com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
  • Coloque suas mãos na sua frente na fechadura.
    Não arredonde as costas para não sobrecarregar a parte inferior das costas. Mantenha sua postura correta.
  • Puxe levemente os quadris para trás e comece a dobrar os joelhos. Seus joelhos devem estar exatamente acima dos dedos dos pés.
  • Pegue a pélvis para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
  • Tente abaixar a pélvis abaixo dos joelhos.

4. Vira-se com a bola

Aqui está outro ótimo exercício para você. Tudo que você precisa fazer:

  • Fique de costas para a parede.
  • Dobre os joelhos ligeiramente.
  • Pegue a bola médica (medball) e segure-a ao nível do peito.
  • Lentamente faça curvas para os lados, segurando a bola na sua frente.

5. Exercício "De quatro".

Este é um ótimo exercício para as nádegas e quadris. Para melhores resultados, use pesos de punho para pernas e braços.

  • Fique de quatro, a distância entre as palmas é a largura dos ombros.
  • Seu corpo deve formar uma linha reta, do topo da cabeça até o cóccix.
  • Gentilmente puxe para trás e estique a perna esquerda.
  • Ao mesmo tempo, endireite a mão direita à sua frente.
  • Mantenha essa posição por 5 segundos.
  • Volte para a posição inicial.
  • Faça o exercício com o pé direito e a mão esquerda.

6. Exercício "Besouro Adormecido"

Apesar do nome estranho, este exercício também irá fortalecer bem os músculos. Para realizá-lo, você terá que tomar uma posição que se assemelha a um besouro deitado de costas. Engraçado, não discuta, mas é altamente recomendável tentar!

  • Deite-se de costas, estenda os braços à sua frente e toque os joelhos com as palmas das mãos.
  • Abaixe a perna direita de modo que ela quase toque o chão e, ao mesmo tempo, estenda a mão direita para trás. A mão e o pé esquerdo permanecem na mesma posição.
  • Volte para a posição inicial e trabalhe pelo lado esquerdo.

7. Exercício "Cachorro virado para baixo"

Se você está familiarizado com a pose de yoga “Dog face down”, você ficará feliz em encontrar tempo para este exercício em sua rotina diária. Ajudará perfeitamente a trabalhar os músculos das costas, nádegas e quadris.

  • Levante-se de quatro, transfira o peso para os pés.
  • Levante uma perna para cima, como na foto superior.
  • Dobre esta perna, levantando o joelho ao peito.
  • Repita do outro lado.

Plano de 4 semanas.

Agora você tem 7 exercícios, vá para o plano de 4 semanas para trazer o corpo em tom e forma!

Semana 1:

Dentro de 6 dias:

  • 2 minutos do bar;
  • 1 minuto de flexões;
  • 1 minuto "Besouro Adormecido";
  • 1 minuto "Dog face down";
  • 1 minuto gira com a bola;
  • 2 minutos de prancha.

Faça uma pausa entre os exercícios em 10 segundos.

Semana 2:

Varie os seguintes blocos de exercícios por 6 dias.

Bloco 1:

  • 3 minutos de prancha;
  • 3 minutos "Besouro Adormecido";
  • 3 minutos "Cão com a boca para baixo."

Faça uma pausa entre os exercícios em 15 segundos.

Bloco 2:

  • 3 minutos de giro com a bola;
  • 3 minutos push ups;
  • 3 minutos "Cão com a boca para baixo."

Um intervalo entre os exercícios por 15 segundos.

Semana 3: Repita os exercícios da 1ª semana.

Semana 4: Repita o exercício para a segunda semana.

Se você começar a se exercitar 10 minutos por dia todos os dias, em 4 semanas você vai se sentir melhor do que nunca! Boa sorte!

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